HOW TO.. โปรตีนจำเป็นต้องร่างกายมากน้อยแค่ไหน!!

“โปรตีน”

        คือสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่สร้างความแข็งแรงและช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง ซึ่งหลายคนทราบกันอยู่แล้วว่า โปรตีนจากสัตว์และจากพืช ซึ่งโปรตีนทั้ง 2 แหล่งนี้มีความแตกต่างกัน ไม่สามารถทดแทนกัน

“โปรตีนจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์” อย่างนมและไข่นั้นเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน

“โปรตีนจากพืช” มักเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ แต่ถ้าใครที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ควรทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้เยอะๆ ในแต่ละวัน เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน

 

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในทุกเซลล์ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด หรือแม้แต่เส้นผมและเล็บ มีส่วนช่วยด้านการทำงานของร่างกาย สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทั้งยังช่วยสังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่างๆ คงความสมดุลของเหลวในร่างกายได้ดี ไม่เพียงเท่านี้ ช่วยสร้างสารภูมิต้านทานเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ และการแข็งตัวของเลือดอีกด้วย

 

นอกจากนี้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวันเช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนวิตามินและแร่ธาตุนั้นเป็นสารอาหารรองที่ต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อยต่อวัน เพราะฉะนั้น การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนถือเป็นสิ่งสำคัญ

 

แหล่งโปรตีนจากสารอาหารที่สำคัญ

– การรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ แต่ไม่ควรเลือกเนื้อที่มีไขมันติดมาก ทำให้เกิดไขมันและคอเลสเตอรอลตามมา เสี่ยงต่อโณงไขมันอุดตันในเส้นเลือด ที่สำคัญควรรับประทานในขนาดพอประมาณ เนื่อสัตว์ใหญ่ 85 กรัมจะได้โปรตีนประมาณ 22 กรัม

– การรับประทานเนื้อปลา แหล่งโปรตีนชั้นดีที่มีไขมันต่ำ อย่างแซลมอนและทูน่า โดยเนื้อแซลมอน 85 กรัม จะได้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ส่วนปลาทูน่าควรรับประทานสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 113 กรัม ได้รับโปรตีนประมาณ 34 กรัม

– การรับประทานไข่ มีคุณค่าทางโปรตีนที่ดีเช่นกัน โดยไข่ไก่ 1 ฟองให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 6 กรัม ไข่เป็ด 1 ฟอง ให้สารอาหารโปรตีน 9 กรัม ที่สำคัญคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น

– การรับประทานนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม มีทั้งโปรตีนและแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ดีต่อหัวใจ ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม แต่ถ้าต้องการโปรตีนมากกว่านั้น

– การรับประทานถั่วเหลือง เช่น เมล็ดถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เต้าเจี้ยว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 29 กรัม แต่ในกรณีผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น อาหารเสริม นม ควรทานอย่างพอประมาณ ทางที่ดีปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่า โดยเฉพราะผู้ที่กำลังรับการรักษาแบบฮอร์โมนบำบัดหรือป่วยเป็นมะเร็งเต้านมอาจเกิดผลเสียได้

– การรับประทานพืชผัก ถือว่าเป็นแหล่งสารอาหารประเภทโปรตีนชั้นดี โดยเฉพาะตระกูลถั่วต่างๆ อย่างเช่น ถั่วแดง ถั่วดำ มีโปรตีนถึง 15 กรัมต่อถ้วย ซึ่งการรับประทานถั่วบ่อยๆ ทุกสัปดาห์อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ แต่อย่าลืมว่าถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง ควรทานไม่เกิน 14 กรัม

 

อาหารเสริมประเภทโปรตีน

การรับประทานสารอาหารจากโปรตีน กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นในปัจจุบัน คือโปรตีนผง โปรตีนแท่ง เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน หรือโปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ แต่การรับประทานอาหารเสริมโปรตีน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดห้ามหยุดรับประทานอาหารหลัก อย่าง เนื้อ นม ไข เด็ดขาด แต่ควรควบคุมการทานอย่างพอประมาณ และต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย

– กลุ่มคนรักสุขภาพ อย่างการชื่นชอบออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นได้รับโปรตีนมากกว่าปกติ โดยเฉพาะกลุ่มนักกีฬาที่เพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ร่างกายต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ เพื่อช่วยในการรักษาอาการบาดเจ็บ ส่วนกลุ่มคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือทานมังสวิรัติ เป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนน้อย อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และการเลือกทานอาหารเสริมจากโปรตีนสามารถเป็นส่วนช่วยเสริมโปรตีนภายในร่างกายให้มากขึ้นได้

– กลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การเลือกรับประทานอาหารเสริมจากโปรตีนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี เพราทำให้รู้สึกอิ่ม ระงับความหิว ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ ในขณะที่ทานอาหารเสริมโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก ควรควมคุมอาหารอย่างเหมาสม ลดเนื้อติดมัน ลดของหวาน งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด ตลอดจนน้ำอัดลมและน้ำหวานด้วยเช่นกัน

– กลุ่มคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนแขน กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย การรับประทานโปรตีนเสริมอย่างสม่ำเสมอภายใต้การควบคุมดูแลจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ และหากมีการออกกำลังกายร่วมด้วยอย่างต่อเนื่อง สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อร่างกายได้ดี

 

ถึงอย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารเสริม ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ น้ำหนัก พฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน นับเป็นตัวกำหนดว่าในแต่ละวันควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ จำนวนโปรตีนกี่กรัม อย่างเช่น ผู้หญิงสุขภาพดีควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 50 กรัม/วัน ส่วนผู้ชายประมาณ 60 กรัม/วัน

ท้ายนี้ อย่าลืม!! การรับประทานอาหารเสริมโปรตีนเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ควรควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ งดทานจุ๊กจิ๊กหรือทานไม่เป็นเวลา ต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดทานแล้วมีประโยชน์ ที่สำคัญต้องออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นดี หุ่นดูเฟิร์ม และห่างไกลโรคภัยต่างๆ เช่นกัน

Facebook : https://www.facebook.com/wheywwl

Instagram : https://www.instagram.com/wheywwl

Leave a Comment